Avec l’âge, préserver ses fonctions cognitives devient une priorité. Et si une partie de la réponse se trouvait dans notre assiette ? Des recherches de plus en plus nombreuses montrent que ce que nous mangeons influence directement la santé de notre cerveau. Cap sur les bonnes pratiques alimentaires pour nourrir ses neurones et sa mémoire.
On l’oublie souvent, mais notre cerveau est un organe particulièrement gourmand. À lui seul, il consomme près de 20 % de l’énergie produite par notre corps, alors qu’il ne représente qu’environ 2 % de notre poids total. Pour fonctionner de façon optimale, il a besoin d’un apport constant en nutriments spécifiques.
Lorsque l’alimentation est déséquilibrée, les effets peuvent rapidement se faire sentir : fatigue mentale, trous de mémoire, troubles de la concentration, voire altérations plus profondes à long terme. En cause : l’inflammation chronique, le stress oxydatif ou encore un mauvais renouvellement des cellules nerveuses.
C’est pourquoi adopter une bonne alimentation peut contribuer à ralentir le vieillissement cérébral et prévenir certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.
Certains nutriments jouent un rôle-clé dans le bon fonctionnement du cerveau. Les intégrer régulièrement à son alimentation peut faire toute la différence.
Parmi eux, les oméga-3, en particulier les DHA et EPA, sont incontournables. Ces acides gras, que l’on trouve en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau, participent à la structure des membranes neuronales et facilitent la communication entre les cellules nerveuses.
Les antioxydants sont également essentiels. Présents dans les fruits rouges, les légumes verts, le thé vert ou encore le curcuma, ils protègent le cerveau contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
Autres alliées de la mémoire : les vitamines du groupe B, notamment B6, B9 (acide folique) et B12. Elles participent à la fabrication des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui régulent notre humeur, notre sommeil et notre capacité à nous concentrer.
Enfin, des minéraux comme le zinc ou le magnésium jouent un rôle dans la transmission nerveuse, tandis que la vitamine D, souvent déficiente chez les seniors, a récemment été associée à une réduction des troubles de l’humeur et à une meilleure cognition.
Face à ces constats, certains régimes alimentaires se distinguent par leurs effets protecteurs sur la santé cérébrale.
Le plus documenté est sans doute le régime méditerranéen. Riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive et poisson, il a prouvé sa capacité à ralentir le déclin cognitif et à prévenir certaines démences. Ce régime favorise également la santé cardiovasculaire, intimement liée à celle du cerveau.
Inspiré de ce modèle, le régime MIND (pour Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) a été conçu spécialement pour préserver les fonctions cognitives. Voici les aliments à favoriser et à limiter dans le cadre de ce régime :
Ces régimes ne sont pas synonymes de contraintes. Au contraire, ils reposent sur des principes simples, faciles à adopter : cuisiner maison, privilégier les produits bruts, varier les sources de protéines, miser sur la couleur dans l’assiette.
Tout comme certains aliments sont bénéfiques, d’autres peuvent avoir un impact délétère sur la santé du cerveau, en particulier à long terme.
Les sucres raffinés, omniprésents dans les produits industriels (pâtisseries, sodas, plats préparés), provoquent des pics de glycémie et peuvent favoriser l’inflammation chronique. À terme, ils augmentent le risque de dépression et de troubles cognitifs.
Les graisses saturées et trans, que l’on trouve dans la charcuterie, les fritures, les viennoiseries ou certaines margarines industrielles, altèrent la souplesse des membranes neuronales et nuisent à la circulation sanguine.
L’alcool, enfin, doit être consommé avec modération. À fortes doses, il impacte la mémoire, perturbe le sommeil et accentue la perte neuronale. Chez les personnes âgées, les effets sont souvent amplifiés par la moindre capacité du corps à éliminer l’éthanol.
Mettre en place une alimentation favorable au cerveau ne nécessite pas de tout bouleverser. Quelques ajustements peuvent suffire.
Pour les aidants, il est important de veiller à la qualité des repas des aînés : respecter les goûts, adapter la texture si besoin (purée, aliments mixés), encourager l’hydratation, maintenir une certaine régularité dans les horaires de repas.
Il est aussi possible de cuisiner des plats simples mais équilibrés : une soupe de légumes maison, un filet de poisson accompagné de riz complet, une salade de fruits frais… L’important est de varier les couleurs, les textures, et de conserver le plaisir de manger.
Pour les seniors eux-mêmes, faire ses courses en conscience, lire les étiquettes, limiter les plats industriels, consommer des produits de saison, sont autant de gestes qui deviennent des réflexes avec le temps.
Prendre soin de son cerveau passe aussi par son assiette. À tout âge, mais surtout à partir de 60 ans, une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut prévenir ou ralentir le déclin cognitif, améliorer la mémoire et renforcer la vigilance au quotidien.
C’est une bonne nouvelle : en mangeant mieux, on peut vivre mieux et plus longtemps, en conservant sa lucidité et son autonomie. Et cela commence par un geste simple, à répéter chaque jour : se nourrir avec bienveillance.
Alzheimer est une maladie neurodégénérative qui affecte la mémoire, le raisonnement et le comportement. Insidieuse, elle évolue lentement, bouleversant progressivement la vie des patients et de leurs proches.
À mesure que l'on avance en âge, le sommeil change, souvent de manière déconcertante. Réveils nocturnes fréquents, endormissement plus difficile, fatigue persistante en journée, etc.
Avec l’âge, les dépenses du quotidien tendent à augmenter : frais de santé, besoin d’assistance à domicile, aides alimentaires, etc. Autant de charges qui peuvent peser lourdement sur le budget des seniors. Heureusement, le fisc prévoit plusieurs dispositifs pour les aider à réduire la note.