L’activité physique joue un rôle essentiel dans la préservation de la santé physique et mentale. Mais combien de temps faut-il réellement consacrer au sport ou à l’exercice pour obtenir des bénéfices significatifs et quels exercices pratiquer ? Entre les recommandations officielles et la réalité du quotidien, faisons le point sur le temps d’effort nécessaire pour rester en bonne forme et les meilleures façons d’intégrer du mouvement dans notre routine.
Les autorités de santé publique s’accordent sur un point fondamental : la régularité est plus importante que l’intensité lorsqu’il s’agit d’activité physique. Bouger un peu chaque jour est plus bénéfique que de pratiquer une activité intense une fois par semaine.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), pour maintenir une bonne santé, un adulte doit pratiquer au minimum 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit 30 à 60 minutes par jour, 5 jours sur 7.
Si l’on préfère des activités plus intenses, l’OMS recommande alors 75 à 150 minutes d’exercice physique soutenu par semaine, soit environ 15 à 30 minutes par jour 5 jours sur 7.
Mais ces recommandations sont générales et ne tiennent pas compte des besoins spécifiques liés aux capacités physiques. Il est important d’adapter l’activité et la durée à sa condition physique.
Toutes les formes d’exercice ne se valent pas. Il est important de varier ses séances pour solliciter différents groupes musculaires et travailler à la fois l’endurance, la force et la souplesse.
Ces exercices sollicitent le système cardiovasculaire et aident à améliorer la capacité pulmonaire. Ils sont particulièrement recommandés pour prévenir les maladies cardiaques et améliorer la circulation sanguine.
Exemples d’activités d’endurance :
À partir de 30 ans, on commence à perdre de la masse musculaire. Le renforcement musculaire devient alors essentiel pour maintenir la force, prévenir l’ostéoporose et améliorer la posture.
Exemples d’exercices de renforcement musculaire :
Avec l’âge, l’équilibre et la souplesse diminuent. Ces exercices sont essentiels pour réduire les risques de chutes et préserver une bonne amplitude de ses mouvements.
Exemples d’exercices d’équilibre et de souplesse :
L’OMS recommande aux plus de 60 ans de pratiquer au moins trois séances d’exercices d’équilibre par semaine en complément d’une activité physique modérée.
Pratiquer une activité physique de manière régulière est l’un des moyens les plus efficaces pour préserver son capital santé sur le long terme. Les effets positifs sont multiples et touchent à la fois le corps et l’esprit.
En sollicitant le cœur et les poumons, l’activité physique améliore la circulation sanguine et renforce le muscle cardiaque. Les risques de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension, les AVC ou l’infarctus du myocarde, sont significativement réduits. De plus, une activité modérée et régulière contribue à stabiliser le taux de cholestérol en favorisant l’augmentation du "bon" cholestérol (HDL) et en diminuant le "mauvais" (LDL), limitant ainsi les dépôts graisseux dans les artères.
Faire de l’exercice permet de mieux réguler la glycémie et réduit ainsi le risque de développer un diabète de type 2. Par ailleurs, l’impact de l’activité physique sur les articulations est souvent sous-estimé : elle permet de prévenir l’arthrose et d’améliorer la souplesse articulaire, ce qui est essentiel pour conserver une bonne mobilité au fil des années. En stimulant la production de cellules osseuses, elle contribue également à lutter contre l’ostéoporose, un problème majeur chez les personnes âgées qui entraîne une fragilité osseuse et un risque accru de fractures.
En libérant des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur, une activité sportive agit comme un antidépresseur naturel et favorise une sensation de détente et de plaisir. Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière constatent souvent une réduction de leur stress et une meilleure gestion de l’anxiété. Par ailleurs, le sport améliore la qualité du sommeil en aidant à réguler le rythme circadien et en favorisant un endormissement plus rapide.
Avec l’âge, l’activité physique devient un allié précieux pour préserver l’autonomie et ralentir le vieillissement. En maintenant la masse musculaire et en travaillant l’équilibre, elle réduit considérablement le risque de chutes, qui peuvent être lourdes de conséquences chez les seniors. Elle joue également un rôle protecteur contre les maladies neurodégénératives comme Alzheimer, en stimulant les fonctions cognitives et la mémoire. Des études ont démontré que les personnes actives conservent plus longtemps leurs capacités intellectuelles et leur autonomie.
Enfin, au-delà des aspects médicaux, l’exercice physique est un puissant facteur de lien social et de motivation. Que ce soit à travers une pratique collective comme la danse, le yoga ou la marche en groupe, il favorise les rencontres et le maintien d’un réseau social, un élément essentiel pour le bien-être psychologique, notamment chez les personnes âgées.
Même sans être un grand sportif, il est possible d’augmenter son niveau d’activité en adoptant quelques habitudes simples :
L’important est de trouver une activité qui procure du plaisir, afin de la maintenir sur le long terme. Pour rester en bonne santé, bouger 30 minutes par jour est suffisant, mais chaque minute d’activité compte. Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, et il n’est pas nécessaire d’être un sportif accompli pour bénéficier des bienfaits du mouvement. L’important est de choisir une activité adaptée et de l’intégrer dans son quotidien.
Alzheimer est une maladie neurodégénérative qui affecte la mémoire, le raisonnement et le comportement. Insidieuse, elle évolue lentement, bouleversant progressivement la vie des patients et de leurs proches.
À mesure que l'on avance en âge, le sommeil change, souvent de manière déconcertante. Réveils nocturnes fréquents, endormissement plus difficile, fatigue persistante en journée, etc.
Avec l’âge, les dépenses du quotidien tendent à augmenter : frais de santé, besoin d’assistance à domicile, aides alimentaires, etc. Autant de charges qui peuvent peser lourdement sur le budget des seniors. Heureusement, le fisc prévoit plusieurs dispositifs pour les aider à réduire la note.